Vegetarische voedingsinformatie

 

Met behulp van de informatie van het Voedingscentrum en de Vegetariërsbond hebben we hier een zo volledig mogelijk overzicht proberen te geven van de belangrijkste aspecten en vragen rondom vegetarisch eten, van de gezondheid tot praktische tips.

 

Is vega gezond?

Is vegetarisch eten wel gezond? Dat is één van de eerste vragen die bij veel mensen opkomt. Begrijpelijk, aangezien in Nederland een gezond voedingspatroon (te) vaak wordt samengesteld op basis van met name dierlijke eiwitten. Daarom twijfelen mensen of een volledig vegetarisch eetpatroon wel alle voedingsstoffen bevat die zij nodig hebben. Krijg je dan geen ijzer en B12 tekort? Hoe kom je aan je eiwitten? En is vegetarisch eten wel voedzaam genoeg? Geen paniek, hier vind je het antwoord op al deze prangende vragen.

Plantaardig eten is gezond!

We kunnen je geruststellen. Vegetarisch eten is om diverse redenen een goed idee. Het is een duurzame keuze die niet alleen wenselijk is met het oog op dierenwelzijn en de toekomst van onze planeet, maar ook goed is voor de eigen gezondheid. Zo is aangetoond dat een vegetarisch eetpatroon, en een eetpatroon met minder vlees en meer plantaardige producten zorgt voor een lagere bloeddruk en een lager risico op hart- en vaatziekten. Dus ook zonder vlees kan je heel gezond eten, want met de juiste plantaardige producten vervang je de voedingsstoffen uit vlees in een handomdraai.

Niet iedereen eet hetzelfde, wie is wie?

Wat is een flexitariër?

Flexitariërs kiezen ervoor om één of meerdere dagen per week geen vlees te eten.

 

 

Wat is een pescotariër?

Pescotariërs eten geen vlees, maar wel vis.

 

 

Wat is een pollotariër?

Pollotariërs eten wel gevogelte, maar geen andere soorten vlees en vis.

 

 

Wat is een vegetariër?

Vegetariërs eten geen vlees en vis, maar gebruiken wel producten van dierlijke afkomst waar geen dier voor hoeft te sterven.

 

 

Wat is een veganist?

Veganisten eten geen vlees, vis en andere dierlijke producten zoals eieren, melkproducten en honing.

 

 

Wat is een fruitariër?

Fruitariërs eten alleen delen van een plant die geoogst worden zonder de plant te doden, zoals vruchten, noten en zaden.

 

 

Redenen om vegetarisch te eten

Waarom is het goed om vegetarisch te eten?

Het is om een aantal redenen een goed idee om een meer vegetarisch voedingspatroon samen te stellen. Onderstaand een beknopte uiteenzetting van deze redenen:

Voor je gezondheid:

Wil je gezond leven? Dan is vegetarisch eten een goede keus! Vegetarisch eten is minstens even gezond als een dieet met vlees. Sterker nog: er is wetenschappelijk aangetoond dat voeding met veel vlees ongezond is.

 

 

Voor het milieu:

Vegetarisch eten zorgt voor minder gebruik van water, minder ontbossing en zorgt voor een lagere uitstoot van broeikasgassen (die verantwoordelijk zijn voor de klimaatverandering). Vegetarisch eten draagt daardoor bij aan een goede en gezonde leefomgeving.

 

 

Voor de dieren:

Als je vlees eet, eet je gemiddeld 727 dieren in je leven. In dit getal zijn vissen, schaal- en schelpdieren nog niet eens meegerekend. Deze dieren leven vaak onder verschrikkelijke omstandigheden. Als je kiest voor vegetarisch eten dan zullen er minder plofkippen, doorlig varkens of ophok koeien nodig zijn.

 

 

Voor de oceanen:

Het eten van vis zorgt voor overbevissing waardoor ecosystemen worden bedreigd. Daarnaast worden veel dieren ongewenst slachtoffer van bijvangst, zoals dolfijnen en schildpadden en ook als je kweekvis eet, blijven de oceanen niet onaangeroerd. Voor elke kilo kweekvis zijn meerdere kilo’s wilde vis nodig.

 

 

Voor eerlijke voedselverdeling:

Bijna één miljard mensen zijn ondervoed. Dagelijks sterven ongeveer 25.000 mensen van de honger. Zo’n veertig procent van alle graangewassen in de wereld wordt gebruikt als veevoeder. Wanneer meer mensen een meer vegetarisch voedingspatroon aannemen komt een aanzienlijke hoeveelheid graangewassen ter beschikking voor directe menselijke consumptie.

 

 

Wat zijn goede vegetarische keuzes?

Het Voedingscentrum zegt hierover: “Gezond eten zonder vlees of met minder vlees is niet moeilijk. Ook zonder vlees eet je volgens de Schijf van Vijf. Daarbij let je erop dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in vlees, maar ook in andere producten.” Maar hoe stel je nu concreet een gezond vegetarisch voedingspatroon samen?

In plaats van een stukje (bereid) vlees van 100 gram eet je:
  • 100 gram kant-en-klare vleesvervanger
  • 135 gram (gare) peulvruchten
  • 25 gram ongezouten noten, pinda’s of pitten
  • 2 eieren
Het volwaardige vleesvervanger bevat ten minste:
  • Eiwit: meer dan 12% van de totale energie aan kilocaloriën
  • IJzer: meer dan 0.8 milligram per 100 gram
  • Vitamine B12: 0.24 microgram per 100 gram
Kant-en-klare vleesvervangers bevatten:
  • Verzadigd vet: niet meer dan 2,5 gram per 100 gram
  • Zout: niet meer dan 1,1 gram per 100 gram
  • Geen toegevoegde suikers

Lijst volwaardige vleesvervangers

Wat extra inspiratie nodig voor een gezond alternatief zonder vlees? Met deze lijst lukt het je zeker om het vlees te vervangen door een duurzamer en heerlijk product.

 

Volwaardige vleesvervangers
  • Soja: Sojabonen, vleesvervangers op basis van soja (Garden Gourmet, Vivera, Goodbite, SoFine, De Vegetarische Slager)
  • Peulvruchten: Kikkererwten, kidneybonen, boterbonen, linzen, black beans, etc.
  • Tarwegluten: Seitan (Bertyn)
  • Noten, pitten en zaden: Amandelen, walnoten, cashewnoten, hennepzaad, chiazaad, en sesamzaad, pompoen- zonnebloem- pijnboompitten
  • Zuivel: Valess vleesvervanger
  • Eieren: Gekookt, gebakken, gepocheerd, omelet
  • Wieren en algen: Zeewier, Olijck vleesvervanger, Seamore I sea pasta

De belangrijkste voedingsstoffen op een rij:

Wil je nog preciezer weten hoe het nu precies zit met een vegetarisch voedingspatroon en de benodigde voedingsstoffen? Hier leggen we precies uit hoe je aan voldoende eiwitten, ijzer en vitamine B12 komt.

Eiwitten:

Gezonde mensen hebben 0,8 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Omdat plantaardige eiwitten minder makkelijk door het lichaam worden opgenomen dan dierlijke eiwitten, hebben vegetariërs 20% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten en veganisten 30%. Dat klinkt veel, maar in de praktijk eten de meeste mensen veel meer eiwit dan nodig is. Goede vegetarische eiwitbronnen zijn noten, peulvruchten, sojaproducten en eieren.

Belangrijk om toe te voegen: eiwit bestaat uit aminozuren. Dit zijn bouwstenen voor het eiwit in onze lichaamscellen. Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren, 9 daarvan zijn essentieel. Deze essentiële aminozuren kan je lijf echter niet zelf aanmaken, dus voeding is de enige manier om ze binnen te krijgen. Een slim voedingscombinatie om deze aminozuren binnen te krijgen is bijvoorbeeld het eten van granen in combinatie met peulvruchten, groenten, noten, melkproducten of eieren.

 

 

IJzer:

Het Voedingscentrum geeft aan dat vegetariërs over het algemeen alleen non-heemijzer binnen krijgen waardoor de opname van ijzer door het lichaam wat lager is, maar dat dat niveau nog steeds voldoende is. Er is daarom geen reden om voor vegetariërs hogere hoeveelheden ijzer aan te bevelen, wel is het belangrijk om extra op te letten of je deze voedingsstof voldoende binnenkrijgt. Dit kan bijvoorbeeld door te kiezen voor ijzerrijk broodbeleg zoals appelstroop of hummus en door het eten van voldoende volkorenproducten, peulvruchten en groene groenten zoals spinazie.

 

 

Vitamine B1 en B12:

Bij de criteria voor een volwaardige vleesvervanger wordt aangegeven dat deze vitamine B1 en/of B12 mag bevatten. Waarom niet beide vitamines? Omdat deze vitamines ook in andere vegetarische bronnen voorkomen en op deze manier kun je ze toch voldoende binnenkrijgen. Zo komt vitamine B12 ook in zuivel en eieren voor, en in sommige verrijkte vleesvervangers, en vind je vitamine B1 ook in granen. Als je ervoor kiest om geheel plantaardig te eten, en dus ook geen zuivel of eieren te nemen, dan is het wel belangrijk om een vitamine B12 supplement te gebruiken. Voor vegetariërs is dit over het algemeen niet nodig.

 

 

Omega 3

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die beschermen tegen hart- en vaatziekten. De bekendste zijn ALA, EPA en DHA. ALA is een plantaardig vetzuur, EPA en DHA staan vooral bekend als visvetzuren. Nu het goede nieuws: je lichaam kan uit het plantaardige ALA vetzuur, de visvetzuren aanmaken. Dit levert echter slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op. Probeer daarom als je geen vis eet dagelijks tien onbewerkte walnoten te eten en een eetlepel lijnzaadolie te gebruiken,, dit kan je ‘s morgens in je bakje yoghurt of havermout verwerken en is nog lekker ook!

Voor zwangeren, sporters en ouders

Kan ik vegetarisch eten wanneer ik veel sport?

Vegetarisch eten is niet schadelijk voor de gezondheid, ook niet als je veel sport. Wel moet je als je veel sport en vegetariër bent, er op letten dat je genoeg ijzer, B-vitamines en eiwit binnenkrijgt.

IJzer: IJzer is een belangrijke voedingsstof die zorgt voor de zuurstoftransport tijdens het sporten, hier wil je dus zeker genoeg van hebben.
Producten die veel ijzer bevatten: volkoren graanproducten, volkorenbrood, roggebrood, havermout, zilvervliesrijst, volkoren pasta, couscous, quinoa, peulvruchten (bijv. kidneybonen of kikkererwten), sojaproducten (tahoe, tempé en sojabrokjes), groente, ei, zaden, noten en verrijkte voedingsmiddelen (bijv. Roosvicee Ferro).

IJzer uit plantaardige producten wordt minder goed in het lichaam opgenomen dan het ijzer uit dierlijke producten. Vitamine C in fruit zorgt ervoor dat het ijzer beter door je lichaam wordt opgenomen. Neem dus fruit(sap) bij je brood en warme maaltijd.

Eiwitten: Eiwitten zijn belangrijk voor het behoud, opbouw en onderhoud van je spieren belangrijk. Extra eiwit is belangrijk voor krachtsporters in beginfase wanneer er sprake is van spieropbouw. Voor onderhoud en behoud is voldoende, maar niet perse extra eiwit nodig. De kwaliteit van dierlijk eiwit is beter dan plantaardig eiwit. Plantaardig eiwit bevat minder van de zogenaamde essentiële aminozuren (bouwstenen van eiwit die onmisbaar zijn voor het lichaam). Eet je weinig of geen vlees en geen (dierlijke) melk- of melkproducten dan heb je ca. 15 gram eiwit meer nodig dan de aanbeveling om voldoende van de onmisbare bouwstenen binnen te krijgen. Slimme combinaties kunnen je helpen om toch deze essentiële aminozuren binnen te krijgen:

  • Combineer peulvruchten en granen of peulvruchten en noten.
  • Eet de combinaties binnen 3-4 uur.
  • Eet extra eiwitten wanneer er geen dierlijke eiwitten worden gegeten.

Vitamine B2: Deze vitamine is belangrijk voor het vrijmaken van energie uit voedingsstoffen, zoals eiwit, koolhydraten en vetten. Als de energiebehoefte door sporten is verhoogd leidt dit automatisch tot een verhoogde behoefte aan vitamine B2. Er moet immers meer energie worden vrijgemaakt.
Een (extra) aandachtspunt voor sporters om er goed op te letten dat ze deze vitamine voldoende binnenkrijgen. Voldoende yoghurt, kwark en melk zijn hierbij van belang. Kies je voor een plantaardige vervanger van melk dan is het belangrijk om te weten of deze volwaardig is. Zo bevatten amandelmelk, havermelk of rijstemelk nauwelijks eiwit. Van nature is geen enkele plantaardige vervanger van melk volledig. Sojamelk is met toegevoegde vitamines en mineralen de enige volwaardige vervanger.

Kan ik vegetarisch eten wanneer ik zwanger ben?

Vegetarisch eten is geen probleem als je zwanger bent. Let er wel op dat je genoeg belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.

IJzer: Tijdens de zwangerschap heb je meer ijzer nodig, maar je lichaam neemt ijzer uit plantaardige producten minder goed op dan uit vlees en vis. Neem daarom bij elke maaltijd groente of fruit voor het vitamine C, want dan neemt het lichaam ijzer gemakkelijker op.

Vitamine B11: Foliumzuur (vit. B11) is een van de weinige vitamines waarvan Nederlanders niet altijd genoeg binnenkrijgen, vooral zwangere vrouwen. Dit is echter niet afhankelijk van het wel of niet vegetarisch eten. Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind.

Vitamine B12: Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Zwangere vrouwen die vegetarisch eten zijn voor vitamine B12 daarom afhankelijk van het eten van eieren, kaas en melkproducten. Neem daarnaast ook andere producten met vitamine B12, zoals:

  • Melk, yoghurt en kwark
  • Kaas
  • Sojadranken met toegevoegd vitamine B12
  • Als je geen of weinig dierlijke producten neemt: vitamine B12-tabletten of met vitamine B12 verrijkte producten
Kan(/kunnen) mijn kind(eren) ook vegetarisch eten?

Je kind kan prima vegetarisch eten. Bij het opvoeden van vegetarische kinderen kun je op het volgende letten:

Vleesvervangers: Kies vleesvervangers zoals ei, tempé, tofu en peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen. Eet je kind geen vlees, maar wel vis? Dan is vis ook een alternatief voor vlees.

Kant en klare vleesvervangers: In een goede kant en klare vegetarische vleesvervanger zit eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12. Kijk ook op het etiket hoeveel zout er in zit. De nieren van kinderen tot 4 jaar kunnen dat nog niet goed verwerken.

Vitamine C: In groente zit ook ijzer, maar dat is plantaardig ijzer. Het lichaam neemt dit minder makkelijk op. Vitamine C helpt om ijzer uit de voeding te halen. Geef je kind daarom bij elke maaltijd iets van groente of fruit.

Handige tips om vaker vegetarisch te eten:

Hoe weet ik zeker of een product vegetarisch is?

Het Vega(n) Keurmerk garandeert dat in een product geen ingrediënten of hulpstoffen afkomstig van (gedode) dieren bevat. Er is een vegetarische en een veganistische variant. Het is bij producten met dit keurmerk niet meer nodig om ingrediëntendeclaraties te lezen: het product is dan gegarandeerd vegetarisch of veganistisch. De Vegetariërsbond beheert en controleert het V-Keurmerk in Nederland, verwante organisaties doen dit voor andere landen in Europa.

 

 

Ik heb een allergie / intolerantie voor bepaalde voedingsmiddelen, kan ik dan ook vegetarisch eten?

Ook wanneer je een allergie of intolerantie voor bepaalde voedingsmiddelen hebt kun je een meer vegetarisch voedingspatroon hebben. Als de arts vaststelt dat er sprake is van voedselovergevoeligheid, is een verwijzing naar een diëtist echter wel gewenst. De diëtist geeft aan hoe bepaalde voedingsmiddelen kunnen worden vermeden zonder dat er een tekort aan voedingsstoffen ontstaat. Ook zijn er diverse diëtisten gespecialiseerd in voedings allergieën / intoleranties in combinatie met een meer vegetarisch voedingspatroon.

Hoe kan ik lekker en gevarieerd vegetarisch koken?

Wanneer je naar een meer vegetarisch voedingspatroon overstapt zul je in het begin wellicht een beetje zoekende zijn, om “het gat” op je bord op te vullen. Je zult merken dat je hier al snel genoeg aan gewend raakt en steeds creatiever wordt in het samenstellen van je vegetarische maaltijd. Ook zijn er oneindig veel vegetarische kookboeken, blogs, vlogs, online recepten en inspiratie te vinden over dit onderwerp. Je eerste stap naar inspiratie op dit gebied is op de website van de hippe vegetariër en hierbij geldt: proberen en proeven is geloven!

Hoe maak ik een vegetarisch recept zo, dat een echte “vleeseter” het gerecht ook lekker vindt?

Wanneer je naar een meer vegetarisch voedingspatroon overstapt krijg je soms ook te maken met vrienden, familie en/of vrienden die misschien minder gewend zijn om een maaltijd zonder vlees te eten. Het leukste is natuurlijk wanneer je het voor elkaar krijgt om een maaltijd te serveren waarin je gasten het vlees niet eens missen. Je hoeft hiervoor niet perse altijd te werken met vleesvervangers, maar dit kan natuurlijk wel. Vegetarisch gehakt voor in de lasagna of ovenschotel bijvoorbeeld. Maar denk ook eens aan een een goed gevulde taco met bonen en bloemkool, of een goed gevulde maaltijdsoep. Wederom geldt hier ook, proberen en proeven is geloven!

Hoe maak ik een goede vegetarische barbecue?

Barbecuen is niet lastig als vegetariër, alleen is het even “omdenken”. De absolute topper op de vegetarische barbecue is Halloumi kaas met courgette. Halloumi is een witte, stugge kaas, die heel makkelijk te grillen is op de barbecue. De barbecue maak je natuurlijk af met gepofte aardappel, gegrilde groente en paddenstoelen en een lekkere (aardappel)salade met stokbrood en diverse smeerseltjes. Op deze manier mis je het vlees niet eens!

Pin It on Pinterest

Share This